05月≪ 2017年06月 ≫07月

123456789101112131415161718192021222324252627282930

2017.03.16 (Thu) 21:30

一生太らない体のつくり方(2)

筋トレの後にはできるだけ速やか(30分以内)に、たんぱく質を補給しましょう。
プロテインや牛乳、たまご、チーズなどがオススメ。
豆乳もいいね♪

石井先生の「一生太らない体のつくり方」 より
------------------------------------------------------------
●食事制限ダイエットは痩せにくい体を作りだす。

●食事を厳しく制限すると血糖値が下がるので、エネルギーを確保するために主として肝臓と筋肉から糖質が補給される。この時筋肉のタンパク質は分解されエネルギーとして使われる。

例えば(食事制限だけで)6kg体重を落としたとすると、3kgが脂肪で3kgは筋肉である。結果的にエネルギーの最大消費者である筋肉が3kgも減ったことで代謝の悪い痩せにくい体を作りだしてしまう。

●目標を達成したからと少しでも摂取カロリーを戻せば、消費できずに太ってしまう(これがリバウンドである)

●リバウンドで戻った体重はほとんどが脂肪のため、元の体より痩せにくくなる。

●「有酸素運動をして、そのあと筋トレも少し」という考えは効果という点で間違いである。

●体脂肪を消費する運動は、有酸素運動である。

●有酸素運動は、脂肪を消費するだけでなく、心肺機能を高め、抹消の血液循環を改善するという効果もある。

●一日のトータルなエネルギーを最も消費するのは運動時ではなく、安静時である。

●有酸素運動をするだけでは、最大のエネルギー消費者である筋肉はほとんど増えない。

●筋トレ(無酸素運動)で使われるのはほぼ100%糖質のため、筋トレそのもので体脂肪は消費されない。しかし、鍛えられた筋肉は何もしていない時に体脂肪をエネルギー源として消費してくれる。

●ごく普通に生活している中高年の場合、脈拍が1分間に110から120を超えると無酸素運動が始まったと考えてよい。

●純粋な有酸素運動はうっすら汗をかく程度の運動といえ、息が「ハァハァ」となるようではすでにやりすぎである。そうなったら有酸素運動+無酸素運動となり、無酸素運動の部分では脂肪をまったく消費しない。

●つまり、1)筋トレで筋肉を増やし、基礎代謝を上げることが大切。2)有酸素運動で体脂肪をさらに消費する。3)加齢に合わせ、無理のない範囲で摂食制限をし、エネルギー収支を赤字にする努力をする。

●大切なのは運動の順番である。(筋トレ→有酸素運動)

●普段なら糖と脂肪が使われる割合は5対5であるが、代謝の高い状態の時(筋トレをした後)には、それが4対6、あるいは3対7と脂肪が使われる率が明らかに高くなる。

●体脂肪が消費されるステップには、分解と燃焼の二つの過程がある。(まず脂肪を「分解」し、その分解した脂肪を「燃焼」させる)

●筋トレによって脂肪は消費されないが、分解はする。

●筋トレを行うと「成長ホルモン」というホルモンが分泌される。この成長ホルモンがアドレナリンよりも、もっと強く脂肪を分解する作用を持っている。

成長ホルモンが脂肪を分解するという作用は、成長ホルモンの分泌そのものが終わった後も最低6時間は続く。

●この成長ホルモンやアドレナリンは、有酸素運動のあとの筋トレでは分泌が著しく低下することが判明している。だから順番が大切である。

●分解された状態で脂肪はどうなるのかというと、血液に乗って体中をグルグルと回っているだけで消費されない。

●脂肪が分解されている状態で有酸素運動をおこなうと、血液中にある脂肪が燃料として燃やされる。ここで初めて「運動によって体脂肪を消費した」というプロセスが完結する。

●どんなモノでも動くためにはエネルギーが必要。筋肉も同じ。筋肉は動くためにエネルギーをくださいという信号を物質として出す。それが脂肪に作用し、脂肪が分解されて、エネルギー源として筋肉に供給され、脂肪が消費される。

●45分から60分間のウォーキングで体脂肪が10g落ちる。(平均的成人男子の場合)

●つまり100回で1kgの体脂肪が落ちる計算。(1日1時間のウォーキングで3か月余りかかる計算)

●3か月間筋トレをすると、安静時代謝が5%~7%ぐらい増える。これは平均的な成人男子なら、一日当たりにすると100kcal~150kcal増えるということ。

●これは45分~60分のウォーキングによって消費されるカロリーとほぼ同じである。

安静時の代謝がそれだけ増えるということは、毎日何もしなくても消費エネルギーが増えるということ。つまり何もしなくてもウォーキングを毎日1時間しているのと同じ(脂肪燃焼)効果がある。



こちらは石井先生のスロトレが一緒に紹介されている本
関連記事
2017-03-16 (木) 21:30  |  Body design  |  TB(0)  |  コメントはこちらへ(0)  |  EDIT  |  Top↑

Comment

コメントを投稿する

URL
コメント
ぱすわーど  自分のコメントを編集・削除するのに必要です
SECRET  管理者だけにコメントを表示  (現在非公開コメント投稿不可)
 

▲PageTop

Trackback

この記事のトラックバックURL

→http://cogipearl.blog87.fc2.com/tb.php/2138-a85a0723
この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

この記事へのトラックバック

▲PageTop

 | HOME |